原标题：逆战不可怕，只要功夫深——2022上海马拉松赛复盘

2022年上海马拉松疫情零感染、安全零事故，堪称完美，实属不易，也成就了我人生首马！

首先，感谢元大都提供的上马参赛名额以及参赛装备！让我11月27日能有机会站在金牛广场的起点上，用独特的视角领略十里洋场的风采。也让我在“苦练”两年以后，圆梦首马。

过去的2022年上马，我的完赛成绩是 2:41:06。E区出发，首马破3小时！对于一个跑马小白，奇迹？惊喜？总之我挺满意的！

复盘的原因可能如下：

科学训练：

元大都系统科学的教程+鸡血队友；

赛场氛围：

不得不说我是比赛型选手；

赛前准备：

包括装备，作息，饮食、补给等等，并在起点附近订了酒店；

冲线的那一刻，竟有点波澜不惊的感觉，但当回忆展开它飞翔的翅膀……又总是感觉泪点很低，仿佛又一次奔赴赛道！

比赛过程

来到出发区，眼前是乌泱泱密密麻麻的人头，以至于发令枪响，我都没听太清。周围的人突然开始跑起来了，我去，神马情况。我以为大家是想跑到起点抢前排位置，就跟着跑起来了，越跑越不对劲，问了下旁边的选手，才知道比赛已经开始了。

E区出发的难度比想象中高很多，前面滞留的跑友较多，要想跑出速度，就要不停变道，穿插。中间不可避免的，会有人与人轻微的碰擦。差不多五公里以后，只要不去跑最近的切线，才基本上不需要在人群中窜来窜去。总体来讲，比赛还是顺顺利利，跑得比较谨慎，遇到补给站就进。没有抽筋，没有岔气，也没有撞墙，除了一路都在超人之外（在第42公里的时候，还超了早已耳闻的宝钢一哥吕俊，至此，超人结束），乏善可陈。

比赛结果-2:41:06，没能打开计划中的240，不过我还是挺满意，以后马拉松报名可以不用担心中签与分区的问题啦。

日常训练

自从下半年正式加入元大都以来，我自己感觉进步很大，在上马前两周周日的长距离训练中，半马跑出1:14:06的新纪录，比我今年春天的成绩快了整整3分钟。

之所以能跑到这个我以前不敢想的成绩，我想主要得益于两点，一是这个赛季比较规律科学的训练；另一个则是有水平比自己高的队友带一带，跑起来相对更轻松。

在刚加入元大都的时候，看到周三的课表，我内心其实并不太感兴趣。当时我主要是想提升5000米、10000米以及半马成绩，并没有想着跑全马。那个时候比较迷恋微博上其他跑步圈大佬发的1000米左右的间歇课表，这个距离跑起来不会太痛苦，顶一顶很快也就过去了。而彼时元大都的课表大多都是2000米以上的长间歇，对我来说跑起来相对比较痛苦，而且我总觉得对我的速度提升不够大。后来，大概在9月份左右，周三的强度课开始穿插了一些短距离冲刺和800米、1200米的短间歇。

随着我对跑步知识的了解，才发现这种较长距离的乳酸阈值跑(节奏跑）之后再加短距离间歇模式，是一种很好的耐力训练同时能兼顾速度训练方式。

我们知道乳酸阈是反映身体有氧供能系统转化为无氧供能的临界点，也就是说在这个强度下，身体内乳酸的产生和消除是处在动态平衡的状态，也是有氧供能工作能力效率最大的状态。乳酸阈值跑是一种高强度的训练方法，通过乳酸阈值跑提升乳酸在体能的动态平衡，使之身体在乳酸临界值下的配速维持更长时间；同时提升有氧空间，使之在相同配速下跑步经济更高。然而无论是行进中恢复、还是间歇，都是一项高强度的训练，要提升跑步成绩，就必须经历身体极限的突破、修复再突破之后，才可能取得成绩的提升。同时短距离的间歇跑有助于提升最大摄氧量和绝对速度。（在以前，这才是我最喜欢的，每次跑得半死不活，过两天又开始蠢蠢欲动。）

虽然上马前几周的周三强度由于种种原因跑的并不理想，有两次因为岔气提前结束，还有几次都看不见队友的尾灯。不过状态好的话周四或者周五自己会按课表补一个强度。

赛前训练

从八月份开始，反复感冒、封控、受伤，导致训练每个月都中断一周左右，月跑量也维持在230-260之间。10月份开始，两条腿的膝盖腘窝，小腿轮流开始疼痛，周日的长距离因为这些原因没有一个能顺利地完成。不过好在，距离虽然不够长，但对配速挺满意，其中连续三周刷新我自己的半马记录。这也让我对上马有了信心，比赛前两周就决定适当降速，不激进，完赛就好。

早在今年二月底，我曾经蹭过元大都的一个长距离，跟着大宋渐加速跑过一个30公里。当时才知道原来长距离还有这种渐加速的方式，和我之前了解到的LSD截然不同。这种刻意破坏节奏的长距离跑我感觉难度更大，对耐力以及体能分配的要求更高。最好是能够游刃有余的驾驭每个阶段的配速。

不过，这个赛季我们并没有能完完全全地执行教练的配速安排。有些渐加速被我们以匀速代替。或者，因为队友们不按套路，常常超速（此处应该批评某某队友，哈哈）。

寻找短板

上马以后，我认认真真反思了一下。目前我的最大问题就是除了周三周日的集训外，其他时间都是想当然地乱跑；配速、距离和课表安排相差甚远，柔韧性训练和力量训练直接被忽视。课表里的慢跑安排是为了让身体在经历强度训练后得以恢复和增强我们的有氧能力。让我们在比赛中能够以较好配速跑得更持久，是马拉松运动的基础。而我却偏偏忽视了这个最重要的环节。

马拉松运动中速度、耐力、力量、协调性柔韧性这几个因素都很重要，不能有短板。近两个月的受伤说不定就和忽视慢跑有关。所以，以后还得老老实实地按课表安排按部就班地训练，才能跑得更快，跑得更好。

通过首马，这场不可复制的绝妙体验，我觉得，马拉松可以热爱更要敬畏！可谓功在平时！平时扎实、科学、系统的训练，E区出发也能顺利突破。

跑步需要不断坚持与高度自律，累积跑量；也需要团队互相鼓励与激励，快乐奔跑；更需要专业有效的科学系统训练，健康提升。

“

跑步是全方位的美好，跑步的愉悦能享受一辈子，是过很多年还能想起来当时情景的美好。

”

撰稿：魏昌宏 慧慧

编辑：力先

美编：元宝